3. 12. 2009 - Ryby nejen o Vánocích

Ryby by se na našem jídelníčku neměly objevit jen na Vánoce, ale po celý rok alespoň 1x týdně. A vyzkoušet lahodné úpravy můžeme nejen u tradičního Českého kapra, ale i u dalších sladkovodních nebo mořských ryb.

Přesto, že jsme zemí s dlouholetou rybníkářskou tradicí, je konzumace rybího masa u nás velmi nízká. Statistiky uvádí, že v ČR sníme za rok asi 5 kg ryb, v EU je to podstatně více – kolem 20 kg, severské státy mají spotřebu až 90 kg na osobu a rok. Máme tedy co dohánět. Celosvětově tvoří spotřebu ryb z 80 % mořské ryby a z 20 % sladkovodní.

Kvalita rybího masa závisí na druhu ryby, jejím věku a životním prostředí. Jednotlivé druhy ryb se co do kvality masa liší především obsahem tuků (1 - 35 %). Netučné ryby mají obsah tuku do 2 %, např. pstruh, štika, candát, amur, tuňák. Středně tučné ryby obsahují tuku od 2 do 10 %, např. kapr, tolstolobik, losos. Tučné ryby obsahují více jak 10 % tuku, např. úhoř, makrela.  Rybí maso má nízkou energetickou hodnotu (120-500 kJ/100 g) ovlivněnou právě obsahem tuku.

Rybí tuk je velmi zdravý, obsahuje vysoký podíl nenasycených mastných kyselin. Jde především o mastné kyseliny omega-3. Nenasycené mastné kyseliny omega-3, zejména kyselina eikosapentaenová a dekosahexaenová, upravují hladinu cholesterolu v krvi, snižují hladinu LDL cholesterolu. Zároveň snižují srážlivost krve a krevní tlak, což spolu s úpravou hladiny cholesterolu výrazně snižuje riziko kardiovaskulárních problémů.

Dále mají mastné kyseliny omega-3 výrazně protizánětlivý účinek, působí na zvýšení produkce prostaglandinů, látek podílejících se na zánětu. Rybí maso obsahuje i velmi málo purinových látek, proto je vhodné při nízkopurinové dietě i jako prevence dny a revmatismu. Kombinace mastných kyselin omega-3, vitamínu E, selenu a zinku v rybím mase výrazně zvyšuje obrany schopnost organizmu.

Rybí maso je bohaté na vitamíny, obsahuje zejména vitamín A a D, z antioxidačních vitamínů vitamín E, z vitamínů skupiny B vitamín B6 a B12.  Minerální látky jsou zastoupeny vápníkem, fosforem, jódem, selenem a zinkem. Tyto látky jsou důležité pro funkci nervové soustavy, odbourávání stresu, energetický metabolizmus, krvetvorbu, stavbu kostí.

Vzhledem k tomu, že naší populací chybí v jídelníčku nenasycené mastné kyseliny a nejvíce právě omega-3, je konzumace ryb i těch tučnějších doporučována a jsou vhodné do jídelníčku kardiaků a lidí s rizikem vysokého cholesterolu. Vysoký obsah biogenních látek, snadná stravitelnost a lahodná chuť dělá z rybího masa kvalitní potravinu vhodnou především pro nízkoenergetické, nízkocholesterolové a diabetické diety, pro děti, těhotné a kojící ženy, pro rekonvalescenty a seniory.

Potraviny bohaté na omega-3

nenasycené mastné kyseliny:

-  ryby sladkovodní i mořské

- řepkový olej

- sojový olej

- vlašské ořechy

- slunečnicová semínka

- sezamová semínka

- pšeničné klíčky

- kukuřice

- ovesné vločky

Pozor: slunečnicový olej omega-3 mastné kyseliny neobsahuje!

Autor: RNDr. Ludmila Oliveriusová, CSc.